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quarta-feira, 24 de agosto de 2011

Salada de batata


Ontem fiz salada de batata com vagem e cenoura. Usei maionese light.
Para melhores resultados, não cozinhe demais as batatas senão na hora de misturar elas vão se desfazer.
Cozinhe as cenouras e a vagem cortadas em pedaços bem pequenos.
Mas e a quantidade de cada ingrediente? Depende de quantas pessoas vão saborear. Para quatro pessoas 1kg de batata é o suficiente para fazer aquela tigela bonita. E aproximadamente 1 cenoura média e 100g de vagem. Mas não é uma regra. O bom dessa salada é que não precisa se preocupar muito com medidas.
Descasque as batatas cozidas e vá colocando num recipiente e jogue uma colher de maionese de vez em quando, para misturar mais fácil na salada.
Acrescente sal antes de misturar se preferir (experimente para saber). Para dar um colorido, salpique salsa picada.
A foto acima não tem salsa, infelizmente eu não tinha...
Se quiser menos calorias, experimente fazer um molho de iogurte, vinagre (e/ou limão), sal e temperos (pimenta, um fio de azeite, ervas...)
Bom apetite!
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segunda-feira, 27 de junho de 2011

Glutamato monossódico


Outro dia, almoçando, reparei que a embalagem daquele arroz em saquinho estava escrito: não contém sal. "Que ótimo" pensariam as pessoas após ler isso. "posso acrescentar sal, e também é bom para minha saúde, pois não interfere na minha pressão!". Não satisfeita com o que estava lendo naquele rótulo (como sempre), observei os ingredientes. Que interessante, um deles é glutamato monossódico.

 "Gluta o quê?". Algumas pessoas nunca ouviram falar, outras talvez lembrem que glutamato monossodico (GMS) é um velho conhecido tempero pronto. Essa substância é um realçador de sabor, um tempero prático e fácil de usar. Certo? Sim, mas qual o preço da praticidade? Sua saúde e a de sua família. Como?

Essa "magnífica" invenção de laboratório tem sérios efeitos maléficos ao entrar no seu organismo e no consumo a longo prazo: pode provocar arritmia cardíaca, obesidade, dor de cabeça, depressão, entre outros. O GMS é também gerador de radicais livres, aqueles que nos envelhecem, muito falados por aí. Pois é. Existem estudos sobre ratos que foram injetados com GMS e sofreram sérios danos, dentre eles problemas no sistema nervoso e aumento de frequência cardíaca. Outro estudo também com ratos demostrou que a injeção de doses do GMS desde o nascimento causou deficiência de crescimento,  comparando-se ao grupo que não tomou as injeções. Os efeitos do glutamato ainda estão sendo estudados e cada pesquisa esclarece um pouco mais, aumentando a certeza de que esse é um produto ruim para a saúde.
Esse composto pode ser encontrado em alimentos como produtos congelados, temperos prontos, sopas e papinhas, biscoitos, etc.

Voltando para o arroz em saquinho, essa falha (ou malandragem do fabricante) em dizer que seu produto não tem sal é perigosa para quem se preocupa com o sódio ingerido por dia, pois dizer isso confunde consumidores que pensam comer algo sem sódio. O GMS tem sódio, o nome já diz: monossódico. Logo, para os hipertensos, não conter sal é pura ilusão. O consumidor acaba tendo que colocar sal para dar mais sabor ao arroz e fazendo isso aumenta ainda mais a quantidade de sódio daquele alimento.
Além do problema do sódio e do glutamato em si, existem outros produtos que também são prejudiciais, pois contêm o glutamato. Alguns deles são: ácido glutâmico, caseinato de cálcio ou de sódio, extrato de levedura.

Mas qual o objetivo de falar tão mal do arroz em saquinho? Porque foi por ele que surgiu a ideia desse tópico. O problema dele é o conteúdo da informação. Não posso afirmar que todas as marcas são assim, pois não tive como comparar, mas serviu de base para novamente escrever sobre a importância de ler os rótulos com cuidado para não cair nas "armadilhas" dos fabricantes. E alertar para o perigo do glutamato monossódico.

Alguns leitores podem pensar: "mas esse blog só detona os produtos industriais, nos dias de hoje é possível conseguir comer só o que é realmente saudável?". É realmente bem difícil  Mas dá para pelo menos de vez em quando tentar escolher o "menos pior", ou resolver um dia mudar a receita (já que falei de arroz...) e fazer arroz com um pouco de sal e escolher alguns desses temperos, de acordo com o seu gosto: salsa, manjericão, orégano, cebola, alho, ervas finas misturadas (fresco é melhor e mais saboroso, mas desidratado é mais prático), cenoura em cubinhos (o arroz pega um pouco da cor da cenoura). Coloque o que escolheu no início, para cozinhar junto com o arroz. E mais: experimente não colocar óleo e nem refogar nada. O gosto fica igual? Não, mas nada como inovar de vez em quando (e às vezes fazer um pouco de sacrifício) em benefício próprio e das pessoas que comem o mesmo que você! Resumindo, que tal além de variar os alimentos, variar também a forma de preparo e o tempero? E sempre de olho nos rótulos. Boas compras!

quarta-feira, 27 de abril de 2011

Uma pequena pausa

Olá seguidores, leitores e internautas de passagem,


vou ficar ausente por um tempo a partir de hoje. Mas o blog não será encerrado! Em breve volto para mais informações sobre nutrição, dicas, curiosidades e receitas!


Até a próxima postagem!


domingo, 24 de abril de 2011

Feliz páscoa!

Uma ótima celebração de páscoa para todos! Bom fim de tarde e até a próxima postagem!

Para ilustrar nada melhor que um coelho! Você encontra esse e outros desenhos muito bem feitos por quem entende do assunto em: http://leandroavelino.blogspot.com/

quinta-feira, 21 de abril de 2011

A tão temida trans


A gordura trans é um tipo diferente de gordura produzido em laboratório, ou seja, industrial, artificial. Ela era uma gordura insaturada que foi transformada (o processo se chama hidrogenação) para que os produtos, que antes eram líquidos, passassem a ser sólidos, como a margarina, o exemplo clássico de gordura trans. A margarina contém gordura insaturada. Mas ela deveria ser saturada, pois a margarina é sólida (entenda melhor de gorduras em http://docesenutricao.blogspot.com/2011/04/gorduras.html ). Como isso é possível então? Gordura trans. Ela melhora as características dos alimentos, como a textura e o sabor, grande utilidade para as indústrias de alimentos, que conseguem um produto ideal: é mais saboroso, deixa o produto mais estável e o principal: vende mais. Mas infelizmente os males da trans não valem o esforço para um produto bonito(não para os consumidores).

Segundo várias pesquisas, o diferencial da trans em relação a outros tipos de gorduras, é basicamente o seguinte: a gordura insaturada diminui o chamado "colesterol ruim" (LDL) e aumenta o "bom" (HDL). A gordura saturada aumenta o LDL. A gordura trans, além de aumentar o LDL, diminui o HDL. Outro agravante é que a trans se deposita mais facilmente nas artérias, causando problemas cardiovasculares, hipertensão, infartos (aqueles problemas bem conhecidos e divulgados). É por isso que ela é tão perigosa, temida pelas pessoas que conhecem seus males e muito alertada sobre seu consumo sem controle. Ela está presente em produtos industrializados como margarinas, pães, bolos, biscoitos, sorvetes, massas, etc.
E um detalhe: aqueles bolos de padaria podem ser caseiros, ou não. Para facilitar e agilizar a produção, muitos mercados, padarias e confeitarias usam massa pronta para preparar os quitutes. E essas massas podem conter gordura trans. Então como se proteger? Abdicar das delícias modernas? Voltar para a idade da pedra? Fazer uma horta em casa e só comer o que plantar? Existe uma saída dentro das nossas possibilidades.
Em relação às margarinas, pelo menos uma notícia boa: hoje em dia muitas empresas já aplicam outro processo para solidificar a gordura que não a transforma em trans. Justamente para não perder mercado, depois da divulgação dos perigos. É a interesterificação, processo parecido com a hidrogenação, mas que não produz gordura trans.

Observe bem os rótulos dos produtos, pois as empresas são obrigadas a colocar a quantidade de gordura trans por porção. Tente optar por marcas que não tenham gordura trans (mesmo sabendo que podem estar omitindo isso). Se na informação nutricional não tem trans, ela pode estar escrita como gordura vegetal hidrogenada, lá no meio da lista de ingredientes. Não tem como evitar aquele produto? Tente então variar, mude de marca uma vez ou outra, experimente novidades. Alternar entre os produtos que você adora mas que o rótulo indica trans e outro que não tenha já vai ser melhor que sempre consumir aquele que tem, certo? Você já vai diminuir a quantidade de trans ingerida. Pesquise, olhe com atenção a embalagem, arrisque de vez em quando um produto diferente e mais saudável. E depois me conte como foi!

domingo, 17 de abril de 2011

Gorduras

Achei interessante voltar a escrever sobre a gordura trans, tão divulgada e preocupante para incrementar o post Biscoitos e Gordura Trans http://docesenutricao.blogspot.com/2011/04/biscoitos-e-gordura-trans.html. Vou dividir o tema em 2 posts (ou quem sabe mais), assim fica mais dinâmico.


O que é gordura? Nada mais do que um grupo de compostos químicos (basicamente ácidos graxos), que dependendo da combinação formam diferentes tipos de gorduras: saturadas e insaturadas (mono e poliinsaturadas). As gorduras saturadas são de origem animal, e são sólidas a temperatura ambiente (banha, manteiga, gordura de carnes). As insaturadas de origem vegetal e líquidas a temperatura ambiente (óleos, azeite).

A gordura que consumimos fica armazenada nas células adiposas e é retirada quando há necessidade, em jejum por exemplo, quando ela é utilizada para manter nossas funções básicas. A gordura também serve como protetora (nas nádegas e mãos protegem os ossos) e isolante (camada de gordura logo abaixo da pele mantém a temperatura do corpo). Provavelmente por essa necessidade, temos o paladar acentuado para gordura. É ela que torna o alimento mais saboroso e aumenta a nossa saciedade. Alguns tipos de ácidos graxos nosso corpo não produz, e precisamos consumir na dieta. São os ácidos graxos essenciais: os famosos Omega-3 e Omega-6.

Além desses tipos de gorduras, surgiu mais uma, criada em laboratório. A gordura trans. Mas afinal por que ela é tão ruim? Assunto para um próximo post.

sábado, 9 de abril de 2011

Gelatina colorida

Nada como sair da rotina de sobremesas de vez em quando. Essa semana fiz gelatina colorida. Uma receita bem fácil e que fica bonita e saborosa. A única parte mais demorada é esperar ficar pronto, porque dá vontade de comer na hora! É ótima para qualquer ocasião. Algumas pessoas pensam que como nutricionista eu não deveria comer ou sugerir alimentos calóricos, mas o objetivo da nutrição não é privar todos das delícias, e sim equilibrar cada paciente de acordo com a necessidade para que ele possa desfrutar das guloseimas com controle, na hora certa e sem culpa!
                                           A minha ficou assim:
A receita foi tirada do site cybercook. Só fiz algumas mudanças. Quem quiser conferir, o endereço é http://cybercook.terra.com.br/receita-de-gelatina-colorida.html?codigo=1642 

Fazendo um cálculo aproximado das calorias de uma fatia pequena, encontrei o resultado: 97 calorias. Arredondando temos 100 calorias por porção dessa sobremesa. Achou muito? A maioria das tortas recheadas e cobertas com maravilhosos sabores não têm menos que 300 calorias, em uma fatia de tamanho pequeno ou médio (dependendo do sabor). 
Ainda dá pra reduzir um pouco esse valor usando leite condensado light e creme de leite light também. Não sei se o sabor muda, mas vale a pena experimentar!

Bom apetite!

domingo, 3 de abril de 2011

Biscoitos e gordura trans

Esta semana, no mercado, passei pela seção de biscoitos e tentava escolher entre tantos recheados, rosquinhas, coloridos, pretos, brancos, com desenho, sem desenho, salgados, doces. Tentei escolher pela informação nutricional e tive surpresas.

Os biscoitos recheados ou com cobertura cremosa apresentavam 0g de gordura trans na tabela. Em outra prateleira vi rosquinhas ao leite, e de chocolate e pensei: devem ser menos calóricas. A primeira surpresa foi que a diferença é mínima, e algumas possuem ainda mais calorias por porção de 30g. Como se não bastassem as calorias a mais, as rosquinhas mostravam ter entre 0,7 e 1,1g de gordura trans. É pouco? Nem tanto, pois o ideal é não consumir nada de trans. Mas o pior é que essa quantidade está em uma porção de 30g (e cada rosquinha tem mais ou menos 5g)!!! Quem come 6 rosquinhas? Come logo umas 10 ou 15 no mínimo!  Ou seja, fazendo a conta conclui-se que só em um lanchinho já se consumiu até 2g ou mais de trans.

Estou defendendo que as pessoas passem a comer os recheados? Não, pois eles podem ser ainda piores. Como? Simplesmente mentindo sobre a quantidade dessa gordura nos deliciosos biscoitos.

Então, devemos comer os que pelo menos são sinceros? Ou acreditar que aqueles recheados maravilhosos não têm nem 0,01g de trans? Uma decisão realmente bem difícil, mas que pode ser resolvida com um pouco de sacrifício. Que tipo de sacrifício? Não compre biscoitos! Essa não é uma opção? Então reveze durante a semana com outros produtos como gelatina, que apesar do açúcar é leve e pelo menos tem um pouco de colágeno que faz bem, e algumas estão acrescentadas de vitamina C. Bolos fáceis feitos em casa, ou de padaria (embora muitos deles sejam feitos com massas pré-prontas e podem ter gordura hidrogenada, igualmente perigosa).

Está complicado fazer o lanche das crianças? Ou para si mesmo? Tente também comer uma fruta! Só fruta não é suficiente? Faça uma vitamina, e acrescente a ela o que quiser, mel, aveia, granola ou linhaça, bata tudo junto e beba. Depois me diga se tomou tanto seu tempo, se estava saboroso e se vale a pena o esforço de vez em quando por uma alimentação mais equilibrada. Não precisa radicalizar a alimentação para somente orgânicos, naturais, frutas, legumes e verduras. Mas é bom acrescentar às vezes alguns alimentos saudáveis no dia-a-dia para adquirir mais qualidade de vida. Pequenas mudanças podem fazer toda a diferença!

domingo, 27 de março de 2011

Vitamina C

Vitamina C (ácido ascórbico) foi descoberta (se é que podemos chamar assim) quando um médico, no ano de 1747 fez um estudo e comprovou que marujos que consumiram duas laranjas e um limão por dia durante 1 a 2 semanas melhoraram o quadro de escorbuto (doença causada pela deficiência da vitamina). Nessa época, longas viagens marítimas eram constantes e muitos morriam da doença por não ter suas fontes disponíveis no navio (as frutas foram recomendadas posteriormente para que os tripulantes não morressem durante a viagem).
A partir do século XX, com novas tecnologias, o ácido ascórbico recebeu esse nome (popularizado depois por vitamina C) e foi encontrado em vários alimentos.

Esta vitamina ajuda no funcionamento das células, sendo importante na formação do colágeno, na cicatrização e no combate aos radicais livres. Na falta dela, a pele é quem mais sofre.
Ou seja, numa visão mais ampla e simples, o interessante é que além de fortalecer o organismo contra infecções, a vitamina C participa no processo de renovação e proteção da pele.

A recomendação diária (consultado na ANVISA) da ingestão do ácido ascórbico é de 45mg por dia para adultos (mas tem recomendação de 30 a 60mg). Isso equivale a mais ou menos meia manga, 2 acerolas, 2 laranjas, 1 a 2 sucos de limão (porque consumir limão sem ser em suco é um pouco difícil), meio caju, meia goiaba.
Todos essas quantidades são aproximadas, mas o que está comprovado é que a acerola, o caju e a manga têm ainda mais vitamina C que a laranja.

Mas não só nas frutas encontramos vitamina C. Verduras e legumes também são boas fontes, como pimentão, brócolis, tomate, couve, entre outras. Para estes alimentos, atingimos a recomendação diária com 4 colheres de sopa de brócolis ou 2 tomates ou 3 colheres de sopa de couve ou 4 colheres de sopa de pimentão, tudo em quantidades aproximadas.

Um detalhe: a vitamina C ajuda na absorção do ferro pelo organismo. Ou seja, quando consumir alimentos com ferro, ou se precisar aumentar a quantidade de ferro por dia, seja por alguma doença ou recomendação de um nutricionista, não esqueça de acrescentar na refeição fontes de vitamina C também!

Então, tente combinar os alimentos para conseguir o mínimo de vitamina C por dia, para ter todos os benefícios que ela proporciona!

terça-feira, 15 de março de 2011

Óleo para fritura


Algumas pessoas me perguntam: "Qual o melhor óleo para fritar?"
O que costumo responder é: "não frite!". Mas como às vezes fica difícil resistir dou a sugestão:

Use o óleo de soja para frituras. Por que?
Porque com o aquecimento, o óleo perde algumas propriedades como vitamina E e os ácidos graxos essenciais (quanto maior o tempo de fritura, maior a perda). O óleo de soja é o que tem menos benefícios, comparando-se com os outros tipos de óleo vegetal. E por esse motivo, utilizar óleo de girassol, ou mesmo o de canola (considerado o melhor óleo vegetal) pode ser um desperdício de dinheiro, pois de que adianta comprar o melhor óleo se os benefícios são perdidos? Isso serve também para o azeite. Algumas pessoas usam para fritar, o que não é indicado, novamente pelos mesmos motivos das perdas dos compostos que possui.

O sabor é diferente? Sim. O azeite dá mais sabor, e até mesmo os outros óleos que eu citei antes. Porém não se pode pensar apenas no paladar. A vida moderna nos tornou consumidores de refeições rápidas, prontas e nem um pouco saudáveis. Então por que não tentar evitar alguns pequenos exageros para ter mais qualidade de vida? Óbvio que não vai ser a mesma coisa, mas o ser humano é capaz de se adaptar, assim como nosso paladar.

 Não quer deixar de sentir o gostinho saboroso? Não tem jeito de abandonar o azeite na fritura? Reveze. Assim você vai economizar no azeite e os outros óleos, e aproveitá-los muito mais para usar no prato já pronto e ainda se beneficiar com suas propriedades boas. Use o azeite para fritar somente em ocasiões especiais (ou se conseguir, nunca frite!) e sem perceber estará economizando e ganhando saúde!

quinta-feira, 10 de março de 2011

Balas de gelatina

Pensando sobre o primeiro post sobre alimentos, com a TV ligada, uma propaganda me chamou atenção. De uma bala de gelatina. O comercial deixava claro que as balas eram saudáveis. Achei um pouco estranho e comecei a pesquisar.

Como é feita uma bala de gelatina? Realmente tem gelatina. Mas também outros componentes, claro. Um artigo científico (Telma Garcia; Marilene de Vuono Camargo Penteado: Qualidade de balas de gelatina fortificadas com vitaminas A, C e E) me ajudou a entender a fabricação básica: a gelatina é misturada com xarope de glucose e sacarose, depois é adicionado ácido cítrico, aromatizantes e corantes. 


Entrei no site do fabricante (eles só colocaram as informações nutricionais, não tem dados dos ingredientes) e realmente aparece que as balas são ótimas pois possuem proteína  benéfica para o organismo. Não é mentira, porém analisando com mais profundidade eu comprovei minhas desconfianças. Uma bala ser totalmente saudável? Difícil. Além do colágeno, contém açúcar (bastante açúcar), e para piorar alguns sabores apresentam o corante tartrazina (além de outros corantes). Muitas pessoas são alérgicas a esse corante, é preciso tomar cuidado pois dá reações como asma, bronquite, dor de cabeça, entre outros. Ainda tem aromatizantes, mais um produto artificial. Não contém gordura. Tudo bem. Mas e o açúcar? 17g de carboidrato por 3 ou 4 balinhas? Quem come 3 ou 4 balinhas daquelas? Come logo o saco inteiro (eca!), talvez dividindo com alguém.

Para se ter uma ideia, uma batata de tamanho médio por exemplo, que também é rica em açúcar, contém aproximadamente 18g de carboidratos, somente 1 grama a mais que 3 ou 4 balinhas, sendo que a batata também contém minerais como o Fósforo, além de fibras, e claro, é um produto natural, sem corantes, conservantes ou outros componentes artificiais (não estou dizendo que comam uma batata no lanchinho da tarde, é só uma comparação).

É preciso avaliar cada produto com muita atenção para não ser iludido com falsas propagandas, que parecem anunciar um produto perfeito e natural (tem sabores de frutas!), quando na verdade valoriza demais um componente bom que possui para esconder outros prejudiciais com o consumo, excessivo (açúcar) ou não (corantes).

quarta-feira, 9 de março de 2011

Bom dia!

Nada melhor que começar a postar numa manhã calma como hoje. Após as agitações do carnaval a quarta-feira de cinzas me parece silenciosa e revigorante. Não que eu tenha corrido atrás dos blocos para precisar me revigorar, mas é uma boa preparação antes de mais uma semana de trabalho.

Eu não sei se todos os blogs fazem isso, mas a primeira postagem talvez seja para apresentar o tema e/ou o objetivo.

Eu criei este blog nesta manhã cinzenta para tentar postar aqui alguns esclarecimentos sobre nutrição. Esclarecimentos gerais, dúvidas que podem surgir sobre os alimentos e suas propriedades, curiosidades, dicas, e provavelmente também receitas.

Não tenho certeza se tudo isso vai ser possível, não tenho certeza nem se esse realmente é o tema do blog, mas espero que gostem das futuras postagens.